Volledig ontspannen in 10 weken

Online ontspanningstraining op basis van autogene training

Week 1

Introductie

Na de spierontspanning (zwaarte) gaan we nu verder met de bloedvatontspanning (warmte).

De opbouw is hetzelfde als bij de spierontspanning: alle 4 de ledematen af gaan en de warmte ‘voelen’.

De beoefening

Ga weer comfortabel zitten of op je rug liggen.

Herhaal in jezelf:

6x: ‘ik ben volkomen rustig’.

Daarna:

6x: ‘mijn rechterarm is heel zwaar’.
6x: ‘mijn linkerarm is heel zwaar’.
6x: ‘mijn rechterbeen is heel zwaar’.
6x: ‘mijn linkerbeen is heel zwaar’.

(korte) pauze

3x: ‘ik ben heel zwaar’.

Daarna:

3x: ‘ik ben volkomen rustig en heel zwaar’.

Daarna:

6x: ‘mijn rechterarm is heel warm’.
6x: ‘mijn linkerarm is heel warm’.
6x: ‘mijn rechterbeen is heel warm’.
6x: ‘mijn linkerbeen is heel warm’.

(korte) pauze
3x: ‘ik ben heel warm’.

Leg het accent (‘rustig’, ‘zwaar’ en ‘warm’) weer op de uitademing en probeer de rust, zwaarte en warmte te voelen.

N.B. linkshandigen kunnen ook eerst met links beginnen i.p.v. met rechts.

Succes met week 4 van deze autogene training!