Volledig ontspannen in 10 weken

Week 2

Introductie

Deze week werken we niet meer met een specifieke tijd van 2 tot 5 minuten, maar met een vast aantal herhalingen.

In week 1 werkte je met slechts 1 zin, gericht op rust.

Deze week komt daar spierontspanning bij, in de vorm van ‘zwaarte’.

De beoefening

Ga weer comfortabel zitten of op je rug liggen.

Herhaal in jezelf:

6x: ‘ik ben volkomen rustig’.

Daarna:

6x: ‘mijn rechterarm is heel zwaar’.
6x: ‘mijn linkerarm is heel zwaar’.
6x: ‘mijn rechterbeen is heel zwaar’.
6x: ‘mijn linkerbeen is heel zwaar’.

(korte) pauze

3x: ‘ik ben heel zwaar’.

Tip: Breng je aandacht ook naar de genoemde ledematen toe. Leg het accent (‘rustig’ en ‘zwaar’) weer op de uitademing en probeer de rust en zwaarte te voelen (in het aangeduide lichaamsdeel).
N.B. linkshandigen kunnen ook eerst met links beginnen i.p.v. met rechts.

Succes met week 2 van deze autogene training!

Introductie autogene training

Autogene training is een ontspanningsmethode voor lichaam en geest, die begin vorige eeuw is ontwikkeld door de Berlijnse psychiater Johannes Heinrich Schulz.

Autogeen betekent ‘zelf’ (auto) ‘doen ontstaan’ (geno), oftewel ‘vanzelf plaatsvindend’.

Je zou het een vorm van meditatie kunnen noemen of zelf-hypnose of auto-suggestie of herprogrammering.

Maar veel belangrijker dan hoe je het noemt: het werkt!

Ik heb deze methode zelf eind jaren ’90 voor het eerst toegepast, in een tijd dat ik veel last had van spanning. De eerste weken merkte ik er niet of nauwelijks iets van, maar na een week of 8 lag ik op bed mijn oefening te doen en zonder dat ik er erg in had merkte ik ineens dat ik echt totaal en volledig ontspannen was. Dat was een wonderbaarlijke ervaring.

In 2016 heb ik de training opnieuw gedaan. In week 7 merkte ik voor het eerst duidelijk het effect van de oefeningen. Terwijl ik mijn oefening deed, merkt ik al na een paar herhalingen dat mijn ademfrequentie sterk af nam en daarmee werd ook mijn denken rustiger. Ik kan uit eigen ervaring dus zeggen dat het werkt!

Wel is het zo dat je consequent dagelijks je oefenperiodes zult moeten nemen en de oefeningen doen. En dat is ook een beetje de uitdaging bij deze training, omdat je er de eerste weken nog niet zoveel of zelfs helemaal niks van merkt.

Autogene training werkt met een opbouwend schema, waarin achtereenvolgens verschillende delen van het lichaam ontspannen of gereguleerd worden:

• spierontspanning (zwaarte)
• bloedvatontspanning (warmte)
• reguleren van de hartslag
• reguleren van de ademhaling
• ontspanning van de buikorganen
• ontspanning van het hoofd

Autogene training werkt met affirmaties die deze lichaamsdelen doen ontspannen of reguleren. In feite geef je je brein de opdracht om het lichaam te ontspannen en na verloop van tijd gaat het brein dit ook doen.

De voorbereiding

Autogene training kun je liggend of zittend doen.

Liggend: plat op je rug, armen naast je lichaam.

Zittend, in een stoel waarin je rechtop kunt zitten, voeten plat op de grond en armen in je schoot of op de armleuningen (eventueel de handen en onderarmen op een tafelblad voor je).

Je zou het zelfs in de trein kunnen doen of op je werk, zeker als je wat meer ervaring met de methode hebt opgedaan. De tijd die je kwijt bent aan de beoefening is relatief kort en aan het eind van de reeks kun je de ontspanning verankeren, waardoor je deze stante pede kunt oproepen.

De beoefening

Ga in een comfortabele houding zitten of ga plat op je rug liggen.

Herhaal in jezelf gedurende 2 tot 5 minuten: ‘ik ben volkomen rustig‘, en probeer die rust ook daadwerkelijk te voelen.

Voel iedere keer dat je de zin herhaalt de rust in je lijf of stel je in ieder geval voor dat je rust voelt in je lijf.

Doe dit 2 of 3 keer per dag.
Bijvoorbeeld net voor of na het opstaan, in de lunchpauze, als je thuis komt van je werk of voor het slapen gaan.

Tip: gebruik hierbij het ritme van je ademhaling. Laat het woord ‘rustig‘ op de uitademing vallen en adem als het ware de rust uit (en je lichaam in).

Succes met deze eerste week van de autogene training!